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第三节 食品营养常识须知1（第7页）

豆荚类蔬菜；包括扁豆、豇豆、四季豆、刀豆等。

这类蔬菜，维生素B1、维生素B2和尼克酸的含量比一般蔬菜多。

还含有较多胡萝卜素、维生素C及蛋白质和糖。

其营养价值介于干豆类和绿叶类之间。

认识蔬菜的颜色与营养价值

人们认为，蔬菜营养价值的高低，与颜色的深浅似乎没有多大关联。

但营养学家对各种蔬菜营养成分的测定，发现蔬菜的营养价值与它的颜色深浅有密切关系。

蔬菜中的水分含量多为70%～90%，此外便是蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。

判断蔬菜营养价值的高低，主要是看其所含的维生素、胡萝卜素量的多少。

根据科学分析，颜色越深的蔬菜，则维生素与胡萝卜素的含量越多。

反之，颜色越浅的蔬菜，则维生素与胡萝卜素的含量越少。

即，蔬菜营养价值的高低，遵循着由深到浅和规律，其列顺序是：绿色蔬菜一红、黄色蔬菜、白色蔬菜。

绿色蔬菜被营养学家列为甲类蔬菜。

主要包括菠菜、芹菜、油菜、黄花菜、香菜、小白菜、空心菜、雪里等。

这类蔬菜含维生素B1、B2、C胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价值较高。

红色、黄色蔬菜包括西红柿、红萝卜、胡萝卜、南瓜等，其营养价值略逊于绿色蔬菜。

白色蔬菜有竹笋、菜花、马铃薯、莴笋等，由于其主要成分为水或糖，所以营养价值居下。

蔬菜颜色影响营养价值，甚至还反映在同类蔬菜中，如紫皮茄子含有较丰富的维生素p，而白皮茄子却含量甚微；红色胡萝卜与黄色胡萝卜相比，前者比后者就含有较多的胡萝卜素的黄碱素。

即使是同一株菜，由于其部位颜色不同，营养价值也有差异。

如大葱的葱叶部分，所含维生素要比葱白部分多1～10倍，芹菜的绿叶要比芹菜的茎部含胡萝卜素多6倍以上，维生素C多4倍还多。

所以，为了满足人体对多种维生素的需要，在选购蔬菜的时候，不仅要注意到习惯和爱好，更重要的是应当注意蔬菜颜色的深浅，尽量做到蔬菜品种多样化。

认识生吃蔬菜的好处

目前，生吃蔬菜在现代生活中已相当普通，已遍及全世界。

生吃蔬菜对防癌抗癌能起积极作用。

我国山东省苍山县胃癌死亡率为十万分之三点四五，是长江以北地区胃癌死亡率最低的县。

究其原因，当地居民常以大蒜佐餐，有些乡每人每日平均吃生大蒜20克。

生吃为什么具有如此之奇效？营养学家对此作了大量的调查研究：主要是因为新鲜蔬菜、水果、菌类等在烹调时，其维生素、无机盐以及某抗癌物质也会遭到严重破坏。

只有生吃时，才能更有效地接触人体黏膜细胞，进而更好地发挥作用。

生食蔬菜中的营养物质含量不仅远远超过熟食，而且具有阻止上皮细胞发生恶变的作用，从而能阻断致癌物质与宿主细胞的结合。

如生蔬菜中的B胡萝卜素、木质素、挥发油、酶等，被人体吸收后可以激发吞噬细胞的活力，增强免疫力，把已经癌变的细胞吞噬掉，起到积极的抗癌作用。

在国外，人们把生食作为抗癌的手段，称之为“生食疗法”

，并收到很好治疗效果。

因生食具有奇特的好处，故国外生吃的风气越来越烈，除了中国人也生吃的黄瓜、胡萝卜、蕃茄、萝卜外，还有生蘑菇、生豌豆角、生卷心菜、生豆芽、生花菜、生辣椒、生洋葱、生芹菜等，不炒不煮，通通生吃。

因生活习惯的不同，我国人民生吃菜的人不多。

生吃菜除了以上好处外，还可以摄入油、盐、糖、味精等调味品，的确有益于身体健康。

吃蔬菜如何合理搭配

蔬菜所含营养素都很丰富，但又各有千秋。

绿叶菜含丰富的维生素和无机盐，还有充足的水分，味道鲜美；黄色蔬菜（颜色不一定都是黄的）所含维生素和矿物质虽然较少，但含其他营养成分却很高，如胡萝卜，含胡萝卜素特别多；无色菜，如土豆、南瓜、元葱都含有较多的淀粉、蛋白质。

根据以上各种蔬菜所含营养成分的特点，吃菜时必须进行合理搭配，才能互相补充，获得较全面的营养。

绿叶菜天天都吃是可以的，因为它的营养丰富，而且在青菜盛季显得经济实惠。