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第三节 食品营养常识须知1（第9页）

许多人爱吃青菜却不爱喝菜汤，却不知烧菜时大部分维生素会溶解到菜汤里。

以维生素C为例，小白菜炒好后，维生素C会有70%溶解在汤里，新鲜豌豆放在水里煮沸3分钟，维生素C则会有50%溶在汤里。

保持蔬菜的营养素须知

蔬菜是人体所需的维生素c和无机盐的主要来源。

若蔬菜烹调方法不当，其中所含的营养素就会受到破坏或损失，从而降低营养价值。

为保持菜中营养素不被破坏或少被破坏，应注意采用以下比较科学的烹调方法：

（1）要选择新鲜的蔬菜，买来就吃，蔬菜存放时间越长，营养素损失越大。

蔬菜长时间泡在水里不好，菜中的维生素会溶解于水而损失掉。

不能光吃菜心，把外边叶子扔掉，因为外边叶子比菜心营养价值更高。

（2）蔬菜应先洗后切，不可先切后洗。

先切后洗，会使菜里的维生素和无机盐从刀口处渗出，溶于洗菜水而损失。

切好的菜应立即下锅不宜久放，以免营养素在空气中氧化而损失。

（3）炒菜应用急火快炒。

现炒现吃。

蔬菜在高温下时间越短，营养素保留越多。

急火快炒时维生素可保留80%～95%，而炒的时间一长，只能保留15%一40%。

菜炒好后，应立即盛起就吃，即有营养又清脆可口。

炒熟的菜，存放时间不宜长，特别是不宜反复加热，以免营养素被大量破坏。

（4）炒菜时应后放盐、少放盐。

加盐过早，菜里的水分释出，菜就生硬不易熟，加长烹调时间。

加盐太早也会造成菜汤过多。

加盐太多菜过咸，对人体健康不利。

（5）炒菜时可以不加水或尽量少加水，也可适量加些淀粉。

加水多了，菜中维生素和无机盐都溶于汤里，不吃营养就会损失。

汤汁过多可加些淀粉勾芡，使汤汁变浓变少，不仅菜肴美味可口，还可减少营养素的损失。

（6）炒菜不能放碱。

有的菜可适当加一点醋。

碱可以破坏菜中维生素C和B。

醋使菜肴略带酸性，可使维生素不易受到破坏。

（7）少吃煮菜或熬菜。

熬菜使菜长时间加热，维生素比炒菜损失得多。

熬汤菜或熬菜时应等锅中水开后再放菜，菜一熟就出锅。

（8）炒菜时应加锅盖，而且要严，以免溶解在汤里的维生素，随着水蒸汽蒸发掉。

炒菜时不可用铜锅。

铜对维生素C有破坏性作用，能使营养素损失50%。

铜锅产生的铜绿人食用后会中毒。

蔬菜减肥作用的提示

（1）高纤维蔬菜。

如竹笋、芹菜等都含有纤维，纤维的减肥作用在于能阻止食物中碳水化合物被人体吸收，纤维在胃内吸收水分膨胀后，可形成较大的体积，使人产生饱腹的感觉，有助减少人的食量。

还因为高纤维食物较硬，吃的时候咀嚼时间延长，食物在口腔里停留时间长，也容易产生饱腹感，可达到节食作用。